Bilim insanları, uyku düzeninin ve kalitesinin sağlık ve yaşam süresi üzerinde doğrudan etkili olduğunu belirtiyorlar. Ancak, son yıllarda uyku en çok ihmal edilen rutinler arasında yer alıyor.
Nöroloji uzmanı Prof. Dr. Derya Uludüz, gece geç yatmanın zihinsel kapasiteyi zayıflattığını vurguluyor ve “Bu yanlış alışkanlık zamanla beyinde ‘unutkanlık kısırlığı’na yol açabilir. Sağlıklı bir beyin için uykuya öncelik vermek, yapılabilecek en büyük yatırımlardan biridir.” şeklinde konuştu.
Prof. Dr. Derya Uludüz
Uykusuzluğun zararları
Uyku sorunu olan kişilerin kalp krizi, felç, diyabet, hipertansiyon, obezite, reflü ve alerjik problemlere karşı daha yüksek risk altında olduğu bilimsel araştırmalarla belirlenmiştir. Tekrarlayan uyku sorunları depresyon, kronik yorgunluk, romatizmal sorunlar ve hatta cilt sorunlarıyla ilişkili olabilir.
Stres hormonu artışı
Gece geç saatlere kadar uyanık kalmak, vücuttaki stres hormonu kortizol seviyesini yükseltir. Yüksek kortizol, hipokampüsteki hücrelere zarar verebilir ve uzun vadede unutkanlığa neden olabilir.
Beyni nasıl etkiler?
Uykusuzluk, beyin üzerinde şu zararlı etkilere neden olabilir:
TOKSİN TEMİZLİĞİNDE AZALMA
Derin uyku sırasında glimfatik sistem aktive olur ve günlük toksinleri temizler. Ancak uyku süresinde kısıntı yaşanırsa, bu temizlik tamamlanamaz ve beyin zihinsel çöplük içinde çalışır.
BELLEK GÜÇSÜZLEŞİR
Öğrenilen bilgiler, derin uykuda hipokampüsden neokortekse aktarılır. Geç yatmak ve az uyumak, bu bilginin hafızada kalmasını engelleyebilir, bu da bellek zayıflığına yol açabilir.
ONARIM İŞLEMİ ENGELLENİR
Uykunun derin evrelerinde, hücresel onarım ve yenilenme süreci başlar. DNA hasarları, uyku sırasında daha etkin bir şekilde onarılır. Ancak uykusuzluk, bu onarım sürecini engelleyebilir.
Dikkat edilmesi gerekenler
Kaliteli bir uyku için şu önerilere dikkat edin:
– Gün içinde şekerleme yapmayın.
– Akşam yemeklerini erken saatte yiyin.
– Uyumadan önce fazla sıvı tüketmeyin.
– Çay ve kahve tüketimini azaltın ve geç saatlerde tüketmekten kaçının.
– Yatmadan önce duş alın, kitap okuyun ve odayı havalandırın.
– Yatak odasında televizyon, bilgisayar ve cep telefonu bulundurmayın.
Neden gece lambası kullanmamalısınız?
Karanlıkta, beyinde melatonin hormonu salgılanır. Bu hormon, uykuya dalma sürecini tetikler ve daha uzun süre uyuyarak uyku kalitesini artırır. Ayrıca nöronların ilerleyici fonksiyon kaybı olan nörodejenerasyona karşı koruma sağlar ve demans riskini azaltabilir. Bu nedenle, yatak odasında gece lambası olmamalı ve karanlıkta uyumalısınız. Eğer dışarıdan ışık alıyorsanız uyku maskesi kullanabilirsiniz.
Test sonuçları
Yapılan geniş çaplı bir araştırmada, gece 24:00’ten sonra uyuyan bireylerin bellek ve dikkat testlerinde %15-20 daha düşük performans gösterdikleri ortaya konmuştur. Bu etki özellikle 20-40 yaş arasında belirgindir.
Kimler risk altında?
– Öğrenciler ve genç yetişkinler
– Gece vardiyasında çalışanlar
– Yeni ebeveynler (özellikle anneler)
– Uyku düzeni bozulmuş dijital içerik tüketicileri
Çözüm önerileri
Beyin sağlığınız için uykunuzu önemseyin. İşte bu rutini sağlamanın yolları:
Biyolojik saat ile uyum sağlayın: Saat 23:00’ten sonra vücut doğal olarak melatonin salgılar. Bu saate direnmeyin ve beyindeki onarım sürecine izin verin.
Uyku rutini oluşturun: Her gün aynı saatte yatıp kalkmak, sirkadiyen ritmi korur ve zihinsel berraklık sağlar.
Ekran maruziyetini azaltın: Uyumadan en az 1 saat önce telefon, tablet, bilgisayar gibi mavi ışık yayıcı cihazlardan uzak durun.
Gece geç saatte yemek yemeyin: Gece geç saatte yemek yemek, melatonin salgısını ve derin uykuya geçişi bozabilir.
